Gravel zit in de lift. Zowel het aantal deelnemers als het niveau van de wedstrijden stijgt jaar na jaar. Bij Powerzone begeleiden we momenteel een gravelrijder die op internationaal niveau mee doet. Zo krijgen we een mooi inzicht in wat er tegenwoordig nodig is om bij de elites in de gravelwedstrijden mee te draaien.
We bekijken hieronder de profielen van 2 WK qualifiers waar onze renner aan deelnam. Hij werd respectievelijk 4de in Turnhout en 6de in Monaco. Afgaande op de plaatsnamen kan je al raden dat het over 2 compleet verschillende terreinen ging. Het biljartvlakke Turnhout tegenover het bergachtige (2650hm) Monaco. Toch kon onze atleet zich 2 keer vooraan positioneren met een 4de en een 6de plaats. Een analyse van de wedstrijden.
Turnhout
Turnhout was een snelle wedstrijd. Er werd aan een gemiddelde snelheid van 39.2km/u gereden. Dit betekent dat de grootste weerstand, de luchtweerstand is. Je kan dit dus vrij goed met een wegwedstrijd vergelijken, zij het dan met singletracks. In het tabelletje hieronder zie je de algemene wedstrijddata:
| Duur | 3u37’06” |
| Gemiddeld vermogen | 310W |
| Genormaliseerd vermogen | 342W |
| Hoogtemeters | 219m |
| energieverbruik | 4018KJ |
| variabiliteitsindex | 1.1 |
Het parcours bestond uit 2 rondes. Op dit soort wedstrijden komt er tactiek bij kijken. Je moet je inspanning juist timen en om het met de woorden van José te zeggen, eerst het bord van een ander leeg eten. Dit deed Lukas prima. Ronde 1 reed hij aan 297W gemiddeld en 333W genormaliseerd. Ronde 2 werd afgelegd aan 319W gemiddeld en 350W genormaliseerd. Ondanks dit hoger vermogen, was de gemiddelde snelheid over de beide rondes gelijk.
Lukas plaatste dan ook een aanval om weg te rijden van zijn groep op het einde waarbij hij een tijdrit van 30’ aan 369W gemiddeld/374W genormaliseerd reed. Op het einde van deze aanval rijdt hij nog zijn beste 10’ van de wedstrijd met een gemiddeld vermogen van 385W en een NP van 391W. Dit is aangeduid in het blauw en rood respectievelijk op de grafiek hieronder.
Monaco
Monaco is met zijn 2650 hoogtemeters een ander verhaal. Hieronder zie je het profiel. De gemiddelde snelheid bedroeg hier 28.1km/u, wat een pak lager is dan Turnhout. Dit vertelt echter weinig over de belasting van deze wedstrijd. In de klimmende stukken wordt er aan 15km/u gereden waardoor de grootste weerstand de zwaartekracht is, in de afdalingen komen we opnieuw bij luchtweerstand. Je ziet ook in de vermogens dat er een verschil is. Het gemiddeld vermogen ligt lager dan in Turnhout terwijl het genormaliseerd vermogen exact hetzelfde is. Dit betekent een grotere variabiliteit in vermogens.
| Duur | 4u00’41” |
| Gemiddeld vermogen | 291W |
| Genormaliseerd vermogen | 342W |
| Hoogtemeters | 2647m |
| energieverbruik | 4189KJ |
| variabiliteitsindex | 1.18 |
Dit type wedstrijden heeft een compleet ander profiel dan Turnhout. Het grote verschil tussen gemiddeld en genormaliseerd vermogen, wil zeggen dat er veel vaker hoog intensieve momenten zijn geweest. Deze zijn afgewisseld met herstelmomenten in de afdalingen. Het vermogensverloop is hier dan ook anders dan bij de wedstrijd in Turnhout. Lukas rijdt in deze wedstrijd zijn beste 10’ van dit jaar (rode blok) maar in tegenstelling tot in Turnhout, heeft hij die hier al in het begin van de wedstrijd nodig. Op zulke beklimmingen is er immers weinig voordeel om in het wiel te zitten, door de stijging ga je nog altijd hard moeten trappen om mee te gaan aangezien de zwaartekracht niet wordt beïnvloedt door in het wiel te zitten. Ook zijn beste 20’ (blauwe blok) was in ronde 1. Als we de rondetijden vergelijken dan zien we hier ook een verschil. Om het correct te houden, nemen we alleen het stuk dat 2 keer op dezelfde manier is afgewerkt. Aanloop en terugrit laten we eruit.
Ronde 1 werd afgewerkt aan 302W gemiddeld en 351W genormaliseerd. Ronde 2 aan 280W gemiddeld en 329W genormaliseerd. De tijden waren 1u29 en 1u33 respectievelijk. Hier is de invloed van vermoeidheid goed te merken. We weten uit de literatuur dat intensieve inspanningen een veel hogere impact hebben op prestaties in vermoeidheid dan minder intensieve inspanningen. (1) Het is duidelijk dat deel 1 van de wedstrijd in Monaco veel intensiever was dan deel 1 van de wedstrijd in Turnhout. Dit verklaart deels het verval in vermogens.
De voeding was in beide wedstrijden gelijk met 110gr KH/u.
De voorbereiding:
Zulke wedstrijden vragen veel van het menselijk lichaam. Zowel de fysiek, de techniek, het tactische en mentale aspect moeten op punt staan. Het technisch verhaal laten we hier achterwege. Lukas heeft een verleden als MTB’er en crosser en heeft heel wat technische bagage.
Het tactisch aspect houdt onder meer het voedingsplan in. Op gebied van voeding waren in het verleden nog verbeterpunten mogelijk, dus hebben we gekozen om dit als tactisch werkpunt te nemen. Een voedingsplan is immers een goed controleerbaar tactisch werkpunt dat los staat van de andere atleten. Je hebt dit als atleet helemaal zelf in de hand. Dit kan bij Powerzone worden uitgewerkt door onze nutritionist Thomas. Kijk zeker eens op de voedingspagina voor meer informatie.
Fysiek gaat er aan deze prestaties een hele voorbereiding vooraf. Het begint met de aerobe vaardigheden goed in kaart te brengen. Wedstrijden van zulke duur zijn uithoudingsevents waarvoor de aerobe capaciteit, vetverbranding en drempels op punt moeten staan. Dit gebeurt door een combinatie van labotests, wat gestandaardiseerde data geeft en veldtests wat een beeld geeft over hoe het in de praktijk loopt. Beide kunnen van elkaar verschillen (zie ook het artikel rond “slechte testers”). We kiezen echter nog voor minstens 1 labotest zodat we ook een goed lactaatprofiel hebben. Het vermogen waarop de eerste lactaatstijging plaatsvindt is voor lange duurinspanningen immers een belangrijke parameter gezien de suikervoorraad in het menselijk lichaam beperkt is. Aan de hand van dit profiel kunnen we aan de slag. De focus lag vooral op veel lang en laag intensief werk in combinatie met wat tempostukken en kort VO2max werk. We zien duidelijk een piramidaal verloop. Dit betekent dat het grootste deel van de trainingstijd onder de vetdrempel wordt doorgebracht (zone 1 &2), minder tijd tussen vetdrempel en anaerobe drempel (zone 3&4) en weinig tijd boven anaerobe drempel (zone 5, 6, 7 &8).
In het klassieke 3 zone model ziet het er dan als onderstaand uit met 74% zone 1(voor de eerste drempel), 23% zone 2 (tussen beide drempels) en 3% zone 3 (boven anaerobe drempel).
Het is wetenschappelijk aangetoond dat dit een goede distributie is in functie van dit type wedstrijden.(2,3) We zien ook dat deze verdeling mijlenver af ligt van de verdeling van een wedstrijd (voorbeeld van Monaco hieronder). We zien hier duidelijk dat training en wedstrijd niet exact overeen hoeven te komen om goede prestaties te kunnen rijden.
We zien een goede stijging van de relevante vermogens over de periode heen wat erop wijst dat:
1) Lukas zijn trainingen goed heeft afgewerkt en consistent is blijven trainen. Dat de effecten in de richting lopen waar we naartoe willen. De focus van het trainingsprogramma lag op de langere inspanningen aangezien deze bij zijn hoofddoelen (zie verder) belangrijk zijn. .
2) Lukas aan het leren is om zijn piekvermogens in wedstrijd te halen. De laatste gerichte veldtests dateren van november. Daarna was er nog een klassieke inspanningstest om zijn vetdrempel goed in kaart te brengen aangezien dit voor de hoofddoelen van Lukas (zie het einde van dit verhaal) belangrijk is.
We zien bij de 5’ curve duidelijk waar er nog een 5’ all out test gebeurd is. Voor de 20’ is de waarde bij de voorbereiding al boven de laatste testwaarde gestegen.
Hoe gaat het verder?
Het hoofddoel van Lukas waren niet deze 2 qualifiers. Hij bereidt zich voor op de Unbound 200miles. Dit is voor hem ook onontgonnen terrein gezien de lengte van de wedstrijd. We weten dat wedstrijden tot 4u geen probleem zijn, maar wat met een wedstrijd die dubbel zo lang is?
Na de Unbound een nieuw verslag met nieuwe inzichten.
Zoek je zelf begeleiding? Ga zeker eens kijken naar onze pakketten op https://powerzone.be/sportbegeleiding/trainingsbegeleiding/
Referenties:
- Spragg J, Leo P, et al The intensity rather than the quantity of prior work determines the subsequent downward shift in the power duration relationship in professional cyclists
- Selles Perez et al Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition
- Filipas et al Polarized and Pyramidal Training Intensity Distribution: Relationship with a Half-Ironman Distance Triathlon Competition
