- Periodisatie / planning van je voedings intake
Vaak willen sporters plots veel afvallen, alsof het een last minute beslissing is. Of ze willen plots spieren bijkomen en gaan heel veel eten. Planning is key! Weet vooraf op welke momenten je erg scherp wil staan en wanneer er meer marge is. Bekijk ook wanneer er veel competitie is, wanneer je op stage gaat en wanneer er een kalmer moment is. Samen met je diëtist kan je vervolgens een plan opstellen. Hier een voorbeeld:
In januari train je vooral zonder competitie, hierin hebben we een licht kcal tekort om op ‘basis race gewicht’ te komen. In februari ga je extra hard trainen in Spanje, hier willen we geen tekort om maximaal effect hebben van de trainingen en de kans om overtraining te minimaliseren. In maart en april rijden we de klassiekers, we willen een neutrale energiebalans om niet bij te komen maar ook geen tekorten te hebben. In mei nemen we een weekje vakantie om van het voorjaar te bekomen en laten we het voedingsschema los. Eind mei en begin juni werken we weer met een kcal tekort om extra scherp aan de klimkoersen te staan die in de zomer plaatsvinden, in juli tijdens de koersen willen we immers ver van een kcal tekort wegblijven, anders zouden we slecht presteren!
Op deze manier kan een diëtist je begeleiden en persoonlijke schema’s geven, om je doelen te bereiken zonder dat er paniek-diëten aan te pas komen.
- Gezonde darmen, gezond lichaam. Gezond lichaam, topprestaties! Meer vezels!
Vezels voeden de goede bacteriën in je darmen, wat leidt tot een sterker en meer divers microbioom (meer ‘goede’ bacteriën en meer verschillende stammen), een cruciale regulator van je immuunsysteem. Een gezonde darmflora vermindert de mini ontsteking in je darm en lichaam, waardoor je lichaam beter kan reageren op ziekteverwekkers.
Voor sporters betekent dit minder kans op infecties van de bovenste luchtwegen en bijgevolg dus minder trainingsdagen die verloren gaan. Bovendien verbeteren vezels de darmbarrière, waardoor schadelijke stoffen zoals het vuil van de baan minder kans krijgen om je prestaties ziek te maken. Meer vezels eten is dus een eenvoudige, maar krachtige strategie om je gezondheid én trainingsconsistentie te optimaliseren.
- Vitamine D3 suppletie in de donkere maanden
Vitamine D‑aanmaak via zonlicht gebeurt in de winter bijna niet in onze regio, waardoor mensen, niet alleen wielrenners, snel in een tekort terechtkomen. Een laag vitamine D‑niveau verzwakt het immuunsysteem, wat het risico op luchtweginfecties verhoogt en dus meer trainingsdagen verlies kost. Daarnaast wordt vitamine D gelinkt aan een goede spierfunctie en bijgevolg ook spierherstel, waardoor voldoende innames in de winter helpen om je vermogen en trainingsconsistentie te behouden.
Maak een afspraak met je arts of diëtist om te bespreken hoeveel je nodig hebt!
- Optimalisatie van je eiwit inname
Een inname rond 1.8 g eiwit per kg lichaamsgewicht helpt duursporters om spierschade sneller te herstellen en de trainingseffecten te maximaliseren. Wetenschappelijke studies tonen aan dat de eiwitbehoefte van duursporters kan oplopen tot boven 1.8 g/kg om adaptatie, herstel en immuniteit te kunnen garanderen.
Een sportdiëtist kan je helpen om genoeg eiwit in te nemen op de juiste momenten. Dit kan zeer eenvoudig door slimme voedingskeuzes te maken.
- Neutrale energiebalans garanderen
Een veelgemaakte fout is dat men op (zwaardere) trainingsdagen een groot energietekort heeft, door veel energie te verbruiken (sport) en te weinig (koolhydraten) te eten. Voldoende eten op trainingsdagen is cruciaal om je glycogeenvoorraden aan te vullen en zo betere prestaties en trainingseffecten te behalen. Een energietekort leidt tot vermoeidheid, slechter herstel en een verhoogd risico op ziekte of blessures. Herhaaldelijk een te lage KH inname hebben op zware trainings- en wedstrijddagen wordt in verband gebracht met overtrainingsklachten. Anderzijds verbruik je op rustdagen minder energie, maar blijft het belangrijk om kwalitatief te eten met een andere focus. Eiwitten en groenten zijn goede ‘vullers’ en bevatten bouwstenen, vezels en ook veel vitamine en mineralen. Daarnaast zijn complexe koolhydraten (volkorenbrood, havermout, muesli met noten…) om de glycogeenvoorraad staande te houden zonder veel insuline pieken en een calorie-overschot. Door je energie-inname af te stemmen op je trainingsbelasting, maximaliseer je adaptatie, zal je gewicht niet schommelen én blijf je gezond doorheen het seizoen.
Een sportdiëtist maakt daarom gepersonaliseerde schema’s, per renner én per energieverbruik.
- Koolhydraten op training
Eet voldoende ‘suikers’ op je trainingen. Je bespreekt best met je trainer en diëtist wat optimaal is. Een makkelijke regel op trainingen boven de 2u is de volgende: Als je 60g koolhydraten per uur wil eten, wat toch wel een minimum is, moet je 500ml isotone drank (30g KH) en 1 plak peperkoek van 40g (30g KH) ieder uur eten. Stel dat je trainer 75g/u opgeeft, kan je bijvoorbeeld je drank meer concentreren zodat het een hypertone drank wordt, met 45g per 500ml per uur. Deze geconcentreerde drank vul je dan weer aan met 40g peperkoek of 1 banaan (30g KH) per uur. Er zijn tal van regels en variaties. Er zijn ook voorkeuren van renners, wat is lekker, wat verteer je niet… Bespreek het daarom met je trainer of diëtist, die weten tal van alternatieven met dezelfde KH hoeveelheden.
Plan je graag een consultatie in? Mail dan naar Thomas@powerzone.be of bel 0496/42.38.84
