In de wielerwereld denken veel mensen bij “fietsen” eerst aan de racefiets. Maar wie mountainbike (en in het bijzonder XCO) serieus benadert, weet dat dit een heel andere sport is dan wegwielrennen. We doen dan ook een grondige analyse op basis van vermogensdata en wedstrijdprofielen. Zo kunnen we de XCO-discipline fysiek en technisch ontleden. Het doel is simpel: beter begrijpen wat XCO uniek maakt, en hoe je jouw trainingen daarop moet afstemmen.
In wegwedstrijden is de belasting meestal voorspelbaar. Ten opzichte van XCO zijn er minder schommelingen in vermogen en een lager aantal wissels in intensiteitsdomein (boven/onder aerobe-/anaerobe drempel), minder technische passages en vaak een goed zichtbare tactiek met groep-dynamiek. In XCO daarentegen is de intensiteit voortdurend wisselend. Een moderne XCO-wedstrijd (verandering UCI-regelement sinds 2007 waarna de wedstrijden korter, intensiever en technischer zijn geworden) bevat honderden versnellingen van 5 tot 30 seconden, technische klimmetjes, snelle afdalingen en korte herstelmomenten waarin de hartslag nauwelijks daalt. Uit recente analyses blijkt dat in elite XCO-races gemiddeld 26 % van de racetijd boven MAP (maximale aerobe vermogen, ~laagste vermogen waarop je VO₂max bereikt) wordt gereden.
Daar waar wegwedstrijden vaak gekenmerkt worden door relatief gestabiliseerde hartslag- en vermogensprofielen, blijft bij XCO de interne belasting hoog: zowel VO₂ als hartslag zakken weinig tijdens relatief “rustige” secties zoals afdalingen. Juist omdat het bovenlichaam hard moet blijven werken aan stuur- en balanscontrole. In de praktijk betekent dit dat je energieverbruik en cardiale belasting hoger blijven dan je extern vermogen doet vermoeden. Die interne stress herken je misschien in hartslagdata tijdens technische afdalingen, waar het vermogen laag is maar de hartslag hoog blijft.
Deze verschillen hebben directe gevolgen voor hoe je moet trainen. Mountainbike vraagt een hybride trainingsaanpak. Aerobe energielevering blijft nog steeds de basis. Een analyse van Macdermid en Stannard (2012) toont aan dat +-94% van de energielevering in een XCO-wedstrijd aeroob wordt geleverd. Daarnaast moet je als renner structureel werken aan herhaalde hoog intensieve inspanningen, explosieve kracht en kracht bij lage cadans. Denk aan sprintherhalingen, trainingen waarin je blokken boven MAP werkt (gevolgd door incomplete rust) en krachttrainingen. Daarmee train je niet alleen het aerobe systeem, maar ook buffercapaciteit, snelle hersteltijden en neuromusculaire competenties, allemaal elementen die in XCO continu worden aangesproken.
Naast alle fysieke verschillen tussen wegwielrennen en XCO, is er natuurlijk ook de technische component. Denk bij techniek niet alleen aan spectaculaire rots afdalingen of jumps over een rivier. Dit zijn inderdaad passages op het parcours waar tijd kan gewonnen worden maar er is veel meer tijd te winnen in lijnkeuze en bochten techniek. Een slechte lijnkeuze zorgt ervoor dat je meer moet remmen, en meer remmen betekent daarna meer her accelereren. Je verliest dus niet alleen acuut tijd maar door het meer te her accelereren vermoei je ook je type-II spiervezels en put je je glycogeen uit. Techniek is dus geen optie in een trainingsprogramma voor een XCO-renner maar een must!
Wat betekent dit concreet voor je trainingsplanning?
Allereerst bouw je het seizoen als trainer op met de nadruk op aerobe basis. Kracht- en core-training om controle te houden met het bovenlichaam mag ook niet vergeten worden. In de opbouwfase worden XCO-specifieke intensiteitstrainingen opgegeven, zowel op de weg als off-road. Op de weg kan je je training veel gecontroleerder uitvoeren maar het is essentieel om ook intensiteit te trainen op de mountainbike. Je zit op een andere fiets, je spieren werken in een andere positie wat heel wat implicaties heeft op hoe je lichaam de trainingen verwerkt. Het geeft je ook de kans om techniek bij te schaven in een heel specifieke situatie. In de wedstrijdperiode onderhoud je deze trainingen maar bekijk je alles in functie van je wedstrijdschema. Technische skills worden heel het jaar door getraind. In de winter begin je met basistechnieken in frisse toestand zodat motorisch leren en neuromusculaire patronen eigen worden gemaakt. Technieken op lage snelheid (trial oefeningen) worden geïntegreerd, deze verhogen de controle over de fiets. Dit resulteert in een lager energieverbruik tijden de technische passages in een wedstrijd. De tweede stap is techniek in vermoeidheid. Dit is heel wedstrijd specifiek maar het is wel belangrijk om technische vaardigheden eerst in frisse toestand te leren. Je kan techniek makkelijk combineren met een intensiteitstraining. Voer eerst je intensieve blok uit en voer direct erna een technische oefening uit.
Tot slot betekent een XCO-specifieke aanpak ook een andere manier van data-interpretatie. In wegtraining correleert vermogen en hartslag vaak goed, in XCO moet je context meenemen. Een hartslag die hoog blijft tijdens een technische afdaling is niet per se een teken van slecht herstel, maar van interne belasting. Een technisch sterke renner zal erin slagen om beter te recupereren op technische passages. Subjectieve waarnemingen zoals RPE, gecombineerd met video-analyse van technische passages, geven je extra feedback die niet uit cijfers alleen naar voren komen.
Conclusie: XCO vraagt een wisselwerking tussen aerobe capaciteit, anaerobe explosiviteit, neuromusculaire kracht en technische vaardigheid. Het combineren van deze componenten in je trainingsplan is wat telt om een renner te laten groeien in de XCO-discipline. Het is wel belangrijk om individuele ontwikkelingssnelheden van jeugdrenners in rekening te houden. Elke renner moet dus begeleiding krijgen op maat van zijn/haar ontwikkeling. Dit zowel fysiek als technisch, bepaalde aspecten ontwikkelen vereisen meer aandacht dan andere op verschillende leeftijden. Een coach kan hier een behoorlijk grote rol in spelen.
Bibliografie:
Hays, A., Devys, S., Bertin, D., Marquet, L., & Brisswalter, J. (2018). Understanding the Physiological Requirements of the Mountain Bike Cross-Country Olympic Race Format. Frontiers in Physiology, 9, 1062. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01062
Macdermid, P. W., & Stannard, S. (2012). Mechanical work and physiological responses to simulated cross country mountain bike racing. Journal Of Sports Sciences, 30(14), 1491–1501. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.711487
